czwartek, 22 czerwca 2017

Podjadanie - Twój wróg - jak go pokonać?


Oglądając telewizję, sprzątając kuchenne półki czy robiąc zakup lubisz sobie coś podjeść? Większość z Nas ma z tym problem co niestety nie sprzyja dbaniu o naszą sylwetkę a tym bardziej w odchudzaniu. Pokusa czai się prawie na każdym kroku. W sklepach kiedy czekasz w kolejce przy kasie „wołają” do Ciebie pyszne batoniki czy wafelki. Gdy mimochodem otworzysz szafkę w domu „spoglądają” na Ciebie słodkości czekające na niespodziewanych gości. Często sięgamy po nie automatycznie. Nie zastanawiamy się nad tym. Często myślimy, że jeden cukierek czy ciastko nam nie zaszkodzi. Owszem raz na jakiś czas taka słodkość nie wyrządzi nam krzywdy, ale gdy na takie cukiereczki będziemy sobie pozwalać codziennie to w perspektywie chociażby tygodnia zbierze się całkiem spora suma.  Ciągle podjadanie jest bardzo niezdrowe, gdyż dostarczając sobie co  chwilę pożywienia stymulujesz trzustkę do ciągłego wyrzutu insuliny co w konsekwencji może powodować insulinooporność, w która w dajesz perspektywie przyczynia się do wielu poważnych chorób. Ponadto brak wrażliwości na insulinę blokuje spalanie tkanki tłuszczowej a co za tym idzie nie chudniesz. Jak sobie zatem z tym poradzić? Przed Tobą 5 wskazówek jak zwalczyć w sobie „podjadacza”.

1) Jedz wolniej – ciesz się smakiem.
Przy dzisiejszym szybkim tempie życia wszystko robimy z zawrotną prędkością – jemy również. Chcemy zjeść by zaspokoić swój głód i wrócić do obowiązków. Często zjadamy posiłek tak szybko, że nasz mózg nawet nie jest w stanie zarejestrować wszystkiego co zjedliśmy, dlatego szybko czujemy się znowu głodni – prze co chętnie sięgamy po przekąskę. Dobrym rozwiązaniem w tej sytuacji jest po prostu zwolnić tempo. Starać się jeść posiłek spokojnie, przeżuwając każdy kęs dokładnie oraz cieszyć się smakiem naszej potrawy. Z początku może to być nie lada wyzwani, ale jak mówi przysłowie „praktyka czyni mistrza”. Ćwicz przy każdym możliwym posiłku, aż stanie się to Twoim nawykiem. Jedząc wolniej dajemy także czas naszemu ośrodkowi sytości, że jesteśmy najedzeni, dlatego nasz mózg przestaje wołać o więcej jedzenia. Warto wiedzieć, że nasz mózg potrzebuje około 15- 20 minut na zarejestrowanie zjedzonego przez nas posiłku. Dlatego gdy zjesz swoją porcję odczekaj chwilę zanim sięgniesz po dokładkę. Może się okazać, ze masz już dość. Zjadając dokładkę dołożyłabyś sobie zbędnych i niepotrzebnych kalorii a dodatkowo czułabyś się ociężała, przejedzona i ospała. Jedz świadomie, zwracając uwagę co mówi Ci Twoje ciało. Celebruj posiłek – każdy jest wyjątkowy. Zwracaj uwagę na smaki. Rozkoszuj się  ich różnorodnością. Skup się na zapachu potrawy oraz jej wyglądzie, dzięki temu zwolnisz tempo jedzenia swojego posiłku.


2) Zapisuj to co jesz i planuj swoje posiłki
Zapisywanie i planowanie swoich posiłków wydaje Ci się zbyt czasochłonne? Na początku trochę będzie, ale z czasem nabierzesz wprawy. Zapisuj to co zjadłaś gdyż w ten sposób będziesz miała jasny obraz tego co jesz: jakie posiłki, z czego się składają oraz jak często jesz. Nie zapominaj o notowaniu tego co „wpada” między posiłkami. To bardzo ważne, ponieważ  będziesz mogła zdać sobie sprawę ile tak naprawdę zjadasz dodatkowych kalorii. Zapisywanie „swoich grzeszków” sprawi, że następnym razem zanim sięgniesz po przekąskę świadomie łatwiej z niej zrezygnujesz. Możesz spisywać swoje posiłki w różnych aplikacjach na telefon lub prowadzić papierowy dziennik. Dodatkowo dobrze jest planować swoje menu. Komponując je będziesz mogła rozłożyć swoje ulubione produkty na posiłki, tak aby nic w Twojej diecie nie brakowało. Wiedząc, że coś pysznego czeka na Ciebie w domu na obiad stracisz ochotę na podjadanie w samochodzie lub w pracyJ

3) Nie jedz z nudów, nie zajadaj emocji
Jedzenie to przyjemność. Nie tylko zaspokaja głód lecz także kubki smakowe. Jedzenie potrafi także świetnie…. zabijać czas. Pewnie nie raz zdarzyło Ci się sięgać po coś do jedzenia tak po prostu, bo Ci się nudziło. Warto się wtedy zastanowić czy naprawdę jesteśmy głodni czy to tylko taka zachcianka. Jeśli nie czujesz się naprawdę głodna znajdź inny sposób na zabicie nudy. Czasem wystarczy napić się wody lub ulubionej herbaty. Możesz poczytać ulubioną książkę, obejrzeć film lub wyjść na spacer. Ochota na podjadanie minie, gdy zajmiesz głowę czymś twórczym. Innym powodem dla którego sięgamy po niezdrowe przekąski to emocje. Wiele osób sięga zwłaszcza po słodycze w sytuacjach stresujących. Niestety później dopadają ich wyrzuty sumienia. I tak koło negatywnych emocji się zamyka. Warto kontrolować swoją chęć na podjadanie w takich sytuacjach oraz znaleźć inny sposób na rozładowywanie stresu – może jakaś aktywność fizyczna? Przeanalizuj swoje nawyki i zerwij z emocjonalnym podejściem do jedzenia!

4) Pochowaj głęboko słodycze a najlepiej nie kupuj ich wcale.
„Czego oczy nie widzą tego sercu nie żal” to przysłowie, które doskonale odnosi się do kwestii słodyczy. Oczywiście najlepiej jeśli nie kupisz ich wcale. Ukryte w domowej spiżarni lub (szczególnie) te, które leżą na Twoim stol są największą pokusą. Łatwo po nie sięgnąć i nawet nie wiesz kiedy a cała paczka zniknie w mgnieniu oka. Nawet jak schowasz je bardzo głęboko gwarantuję, że jakimś dziwnym sposobem w końcu na nie trafisz, dlatego lepiej ich w góle nie trzymać w domu. Zdecydowanie korzystniej będzie jeśli zamiast tego na stole wylądują orzechy, suszone owoce lub świeże owoce i warzywa. One też zawierają cukier jednak nie są przetworzone i posiadają wartości odżywcze.

5) Jedz przy stole i zmniejsz talerz.
Może nie przypuszczałaś jak duże znaczenie ma to jak jesz swój posiłek. A dokładniej w jakiej pozycji. Zdecydowanie mniej zjesz jeśli usiądziesz przy stole. Jedzenie na stojąco i w biegu sprzyja podjadaniu. Dlatego absolutnie każdy posiłek zjadaj przy stole na siedząco – nawet pojedynczy owoc! Kiedy masz ochotę na zjedzenie przykładowo jabłka weź talerz, połóż na nim jabłko i zasiądź do stołu. Sama procedura wymaga zaangażowania, dlatego gdy będziesz ją cierpliwie i systematycznie przestrzegać po pewnym czasie odechce Ci się podjadaniaJ Kolejnym przydatnym trikiem jest zmniejszenie talerza. Każdy z nas lubi gdy m przed sobą talerz pełen jedzenia a jak wiadomo im większy tym więcej się na nim zmieści. Dlatego aby troszkę oszukać wystarczy wymienić go na mniejszy. Mniej nałożysz a co za tym idzie mniej zjesz. Uwierzcie mi, że to bardzo dobry patent. Wizualnie zjesz zawartość całego talerza i o to chodzi! Twój żołądek będzie pełen – ale nie przejedzony. Oczy będą pewne, że zjadłaś ogromną porcję i tym sposobem wszyscy będą zadowoleni J

Walka z podjadaniem to nieustanna praca na sobą i swoimi przyzwyczajeniami. Niewinne ciastka, które zjesz „przypadkiem” w nadmiarze mogą skutecznie uniemożliwić Ci utratę kilogramów nie przynosząc nic dobrego dla Twojego organizmu. Dzięki tym wskazówkom nauczysz się jak jeść świadomie i kontrolować swoje nawyki żywieniowe.

W.

4 komentarze: